น้ำตาลสำหรับคนเป็นเบาหวาน มีอะไรบ้าง? ที่คนเป็นเบาหวานจะกินได้แบบสบายใจ ไม่ต้องกังวลว่าน้ำตาลจะขึ้น ทำให้ชีวิตยังได้รับประทานอาหารที่มีรสชาติอร่อย โดยที่ยังมีสุขภาพดีอยู่ได้บ้าง วันนี้เราจะพาไปดูกันค่ะ
โรคเบาหวาน เป็นโรคยอดฮิตที่มีประชากรชาวไทยเป็นโรคนี้กันเป็นจำนวนมาก โรคเบาหวานไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ แต่ก็สามารถควบคุมดูแลไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง จนส่งผลเสียต่ออวัยวะภายในร่างกายได้ ซึ่งคนเป็นเบาหวาน ถ้าควบคุมโภชนาการ รวมถึงมีการออกกำลังกาย ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เหมาะสม ก็จะช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การควบคุมอาหาร
สำหรับผู้ป่วยเบาหวานแล้ว การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยไม่อดอาหารเลย จะเป็นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีที่สุด โดยมีการประกาศจากสมาคมโรคเบาหวานประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำให้ทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งจะเน้นผัก และอาหารทะเล โดยเฉพาะปลาทะเล ที่มีโอเมก้า 3 มากเป็นหลัก และมีการจำกัดปริมาณแป้ง ไม่ให้เกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในแต่ละวัน
แป้งที่ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกทาน ควรจะเลือกเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถ้าจะทานขนมปังก็ควรจะเลือกทานเป็นขนมปังโฮลวีท เหตุก็เพราะว่า ธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้ จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งข้อดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็คือ จะค่อยๆเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ทีละนิด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานไม่สูงจนเกินไป และสามารถจัดการกับน้ำตาลที่เพิ่มสูงขึ้นมาได้ทัน
ความจริงบางอย่าง ที่คุณอาจไม่เคยรู้ เกี่ยวกับน้ำตาลสำหรับคนเป็นเบาหวาน
50% ของผู้ป่วยเบาหวาน มักจะชอบทานรสหวาน แต่ทีนี้เวลาเป็นเบาหวานแล้ว ก็จำเป็นจะต้องมีการจำกัดน้ำตาล ให้ทานน้อยที่สุด เพื่อจะช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
เราอาจจะได้เห็นโฆษณาน้ำตาลที่คนเป็นเบาหวานกินได้ กันอยู่บ่อยๆ ที่อ้างสรรพคุณว่า คนเป็นเบาหวานก็กินได้ เพราะว่าทำจากหญ้าหวาน แต่แท้จริงแล้ว ถ้าลองหยิบน้ำตาลที่ว่านั้น มาดูส่วนผสม ก็จะเห็นว่ามีปริมาณของหญ้าหวาน ผสมอยู่เพียงไม่เกิน 3 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นเอง
น้ำตาลที่คนเป็นเบาหวานทานได้จริง ๆ ต้องเป็นยังไง
น้ำตาลที่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานอย่างแท้จริง ก็คือน้ำตาลที่กินเข้าไปแล้วไม่กระตุ้นการทำงานของอินซูลิน ซึ่งจะเป็นน้ำตาลที่เรียกได้ว่ากินแล้วน้ำตาลไม่ขึ้น เบาหวานไม่ขึ้น อย่างแท้จริง
เครื่องดื่มรสหวานในบ้านเรา ถึงแม้จะมีการโฆษณาว่าน้ำตาล 0% แต่เมื่อดื่มเข้าไป ก็ยังไปกระตุ้นการทำงานของอินซูลินอยู่ดี ดังนั้นถ้าจะบอกว่า เป็นเครื่องดื่มที่ผู้ป่วยเบาหวานกินได้ ก็คงไม่ถูกต้องสักเท่าไหร่นัก
เข้าใจกับการทำงานของร่างกาย ทำไมถึงเป็นเบาหวาน
ในร่างกายของมนุษย์เรานั้น เมื่อเรากินอาหารที่เป็นแป้งหรือน้ำตาลเข้าไป กระบวนการของร่างกาย ก็จะเริ่มจากการที่ตับอ่อน จะสร้างอินซูลินขึ้นมา ซึ่งอินซูลินตัวนี้ก็จะไปจัดการกับน้ำตาลที่ร่างกายได้รับมา
แล้วเราลองจินตนาการอย่างนี้ดูนะคะ ถ้าเรากินน้ำตาลเข้าไปมากๆ ตับอ่อนก็จะยิ่งต้องสร้างอินซูลินขึ้นมาให้มาก เพื่อที่จะได้จัดการกับน้ำตาลที่อยู่ในเลือดให้หมด จนอยู่ในระดับที่พอเหมาะที่สุด
Q: แล้วถ้าเกิดเรากินน้ำตาลหรือกินแป้งมากๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหลายปีล่ะ จะเกิดอะไรขึ้น?
A: ผลก็คือตับอ่อน จะต้องผลิตอินซูลินเพื่อไปจัดการกับน้ำตาลในเลือดอยู่ตลอดเวลา ต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาหลายปี ในที่สุดตับอ่อนก็จะเสื่อมสภาพลง สร้างอินซูลินได้น้อยลง และอินซูลินจำนวนน้อย ก็ไม่สามารถสู้กับน้ำตาลปริมาณมากที่เรากินเข้าไปทุกๆวันได้ ในที่สุดแล้ว ร่างกายของเราก็จะมีน้ำตาลในกระแสเลือดสูงอยู่ตลอดเวลา หรือเรียกได้ว่าเป็นผู้ป่วยเบาหวานแล้วนั่นเอง
น้ำตาลสำหรับคนเป็นเบาหวาน ที่กินแล้วน้ำตาลไม่ขึ้น และพอจะหาซื้อได้ในสมัยนี้มีอะไรบ้าง
ต่างประเทศ ได้มีการทดลองน้ำตาลชนิดต่างๆ ว่าตัวไหนกระตุ้นการทำงานของอินซูลินบ้าง และตัวไหนไม่กระตุ้นการทำงานของอินซูลิน หรือพูดง่ายๆว่า เขาพยายามจะหาน้ำตาลที่ผู้ป่วยเบาหวานกินได้ และจากผลการทดลอง ก็มีน้ำตาลไม่กี่ประเภท ที่กินเข้าไปแล้วไม่ไปกระตุ้นการทำงานของอินซูลิน ซึ่งวันนี้เราก็ได้คัดเฉพาะ น้ำตาลที่พอจะหาซื้อได้ไม่ยากมากนัก เพื่อให้คนที่เป็นเบาหวาน ได้หาทานกันง่ายๆ
1. หญ้าหวาน (Stevia)
ผู้ป่วยเบาหวานแทบทุกคน มักจะรู้จักกับสตีเวีย หรือหญ้าหวานกันอยู่แล้ว แล้วว่าเป็นน้ำตาลที่ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้ บ้านเรามีผลิตภัณฑ์มากมายที่บอกว่าทำมาจากหญ้าหวาน แล้วก็ขึ้นโฆษณากันว่า ผู้ป่วยเบาหวานกินได้ แต่พอเอาเข้าจริงๆ ในส่วนผสมกลับมีหญ้าหวานผสมเพียงแค่นิดเดียว แล้วที่เหลือก็เป็นน้ำตาลสังเคราะห์ประเภทอื่น ๆ ซึ่งก็ยังไปกระตุ้นการทำงานของอินซูลินอยู่ดี
แต่ยังโชคดีอยู่นิดนึง ที่ปัจจุบันมีน้ำตาลหญ้าหวาน ที่ผสมอิริทิทอล (Erythitol) ซึ่งกินเข้าไปแล้ว ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น รวมถึงไม่กระตุ้นการทำงานของอินซูลิน สามารถนำมาประกอบอาหาร หรือจะใส่กาแฟแก้วโปรดเพื่อเพิ่มรสหวาน โดยที่น้ำตาลไม่ขึ้น ได้แบบสบายๆ
ซึ่งน้ำตาลหญ้าหวานผสมอิริทริทอล ต้องบอกว่าไม่แน่ใจว่ามีกี่ยี่ห้อ แต่ยี่ห้อที่ได้รับความนิยมและชัวร์ที่สุด ก็คือ Equal Stevia ซึ่งราคาจะสูงอยู่นิดนึง อาจจะต้องดูตามห้างเวลาลดราคา ประมาณ 2 กล่อง กล่องละ 40 ซอง ราคาชุดนึงก็ 160 กว่าบาท (ไม่แน่ใจราคาเป๊ะๆนะคะ) แต่ถ้าไม่ใช่ช่วงลดราคา ก็จะประมาณ กล่องละ 110-120 ได้ ยังไงลองไปสืบกันดูอีกทีนึงค่ะ
ถ้าซื้อออนไลน์ ก็จะได้ราคาประมาณ 110 บาท หรืออาจจะสูงกว่านิดนึง แต่ถ้าใครขี้เกียจไปหา ก็จัดออนไลน์โลด
น้ำตาลสำหรับคนเป็นเบาหวาน Equal Stevia
Lazada ราคาประมาณ 110 (ช่วงนี้มีโค้ดลดแจกอยู่ ใครขี้เกียจหาซื้อ ก็ลองดูนะคะ) >>link
2. หล่อฮังก๊วย (Monk Fruit)
หล่อฮังก๊วย เป็นของดีอีกหนึ่งอย่างที่ควรจะรู้จักเอาไว้ สมุนไพรจีนที่นิยมนำมาทำน้ำจับเลี้ยง ที่หลายคนรู้จักกันดี เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ไม่กระตุ้นการทำงานของตับอ่อน มีรสชาติหวานหอม อีกทั้งยังมีสรรพคุณแก้ร้อนในได้แบบชะงัด เป็นสมุนไพรอย่างหนึ่งที่ควรมีติดบ้านเอาไว้
การทานเพื่อแก้ร้อนใน
เคยรู้สึกคอแห้ง ทำท่าว่าจะเจ็บคอ ประมาณว่า เดาอาการออกเลยว่าจะต้องป่วยเป็นไข้หวัดในอีกไม่กี่วัน การกินยาในช่วงเวลานี้ ก็จะไม่ได้ช่วยอะไรได้เลย ให้คุณลองนำหล่อฮังก๊วยไปต้มกับน้ำ และจิบกินทั้งวัน ถ้าอาการไม่ได้หนักมากจริงๆ ไม่เกิน 2 วัน อาการคั่นเนื้อคั่นตัวของคุณ ก็จะทุเลาลง และรอดพ้นจากการเป็นไข้หวัดได้ เรื่องนี้จะหาว่าคุยไม่ได้นะคะ เพราะว่า คนจีนโบราณเค้าจะใช้วิธีนี้ในการรักษาอาการร้อนใน ซึ่งเป็นต้นเหตุของการเป็นหวัด เป็นไข้ตัวร้อน มานานมากแล้ว อีกทั้งหล่อฮังก๊วยยังมีราคาถูกกว่าซื้อยากินอีกด้วยนะ
หล่อฮังก๊วย ถือว่าเป็นสารทดแทนความหวานอีกหนึ่งชนิด ที่ผ่านการทดลองทางวิทยาศาสตร์มาแล้ว ว่าไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินของร่างกายแต่อย่างใด ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด หรือระดับน้ำตาลในเลือดสะสมสูงขึ้น
ประยุกต์นำมาประกอบอาหารได้เพียบ
หล่อฮังก๊วยสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายชนิด โดยอาจจะทำให้รสชาติเปลี่ยนไปบ้าง แต่ก็ทำให้คนที่เป็นเบาหวานสามารถทานอาหารได้หลากหลายชนิด ทั้งพะโล้ พะแนง ที่จะต้องใช้น้ำตาลปี๊บในการทำ เราก็สามารถเปลี่ยนเป็นหล่อฮั้งก๊วย ซึ่งก็จะให้ความหวานและความหอมใกล้เคียงกับน้ำตาล จะไม่มีโทษ และไม่ได้ทำให้น้ำตาลสูง ซึ่งก็ถือว่าเป็นข้อแลกเปลี่ยนที่ดี ที่ว่ารสชาติอาหารอาจจะลดความอร่อยลงไปบ้าง แต่ก็ยังสามารถได้กินของที่ชอบอยู่ แถมยังน้ำตาลไม่ขึ้นอีกด้วย
หล่อฮังก๊วยสามารถซื้อได้ตามร้านขายยาจีนทั่วไป ราคาอยู่ประมาณลูกละ 10-15 บาท แล้วแต่บางที่ที่เขาขายกัน หรือถ้าใครอยู่ใกล้เยาวราช ก็ลองเดินหาดูได้เลย เพราะว่ามีวางจำหน่ายกันอยู่หลายร้าน
ที่ควรหลีกเลี่ยงจะมีอยู่แค่อย่างเดียว ก็คือหล่อฮังก๊วยแบบเป็นเม็ดสำเร็จ ที่สามารถชงน้ำร้อนกินได้เลย เพราะตัวนี้จะมีหล่อฮังก๊วยอยู่ปริมาณหนึ่ง และผสมน้ำตาลเข้าไปอีกส่วนหนึ่ง เพื่อให้มีรสชาติหวานหอม แต่พอกินแล้วก็จะทำให้น้ำตาลขึ้น ซึ่งไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานอยู่ดี แต่ถ้าคนที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน ต้องการดื่มน้ำหล่อฮังก๊วยเพื่อแก้ร้อนในเท่านั้น ก็สามารถซื้อแบบเป็นแพ็คสำเร็จแบบนี้ได้ ช่วยแก้อาการร้อนในได้ดีเหมือนกัน
3. อิริทริทอล (Erythritol)
สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ที่จะต้องควบคุมปริมาณระดับน้ำตาลในเลือดอย่างเคร่งครัด รวมทั้งผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ด้วยวิธีการตัดหรือลดแป้งและน้ำตาล (คีโตเจนิค/เมดิเตอร์เรเนียน) แล้วมองว่าราคาน้ำตาลอีควลด้านบน อาจจะสูงเกินไป แล้วเป็นภาระต่อการดำเนินชีวิต ทางเลือกอีกทางหนึ่งที่น่าสนใจ ก็คือน้ำตาลอิริทริทอล
น้ำตาลอิริทริทอล เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่สกัดจากผลไม้ ได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยาในประเทศไทย รวมถึงได้รับการรับรองจาก FDA ที่ประเทศสหรัฐอเมริกา ว่าเป็นน้ำตาลที่มีความปลอดภัย สามารถใช้รับประทานได้ โดยไม่เกิดอันตรายใดๆ อีกทั้งยังเป็นสารทดแทนความหวาน ที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น รวมทั้ง ไม่ไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลินของตับอ่อน ซึ่งเป็นน้ำตาลที่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน รวมถึงผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก และยังอยากกินน้ำตาลอยู่
ราคา
น้ำตาลอิริทริทอล จะมีราคาถูกกว่าสตีเวียอยู่พอสมควร โดยจะตกประมาณ กิโลกรัมละ 300-400 บาท ซึ่งถ้านำไปประกอบอาหารทั่วไปแล้ว ซื้อทีนึงก็อยู่ได้นานเลย หรือใครจะเปลี่ยนไปใช้แทนน้ำตาลทราย เวลาอบขนม ก็จะช่วยให้ได้ทานของอร่อย โดยที่ไม่ต้องกังวลเรื่องระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่อาจจะเปลืองขึ้นพอสมควรเหมือนกัน
Lazada กิโลกรัมละ 299 บาท >> link
อิริทริทอล ให้ความหวานประมาณ 60-70 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับน้ำตาลทราย แต่ให้พลังงานต่ำมาก เรียกว่าไม่ต้องนับพลังงานแคลอรี่กันเลย โดยในขั้นตอนการผลิตอิริทริทอล ในเชิงพาณิชย์จะได้จากการนำกลูโคส ไปหมักด้วยยีสต์ ผ่านกระบวนการจนเกิดเป็นสารทดแทนความหวานแทนน้ำตาล ที่ปัจจุบันเริ่มมีการนำมาใช้ ในวงการอาหารมากขึ้น
แต่ทั้งนี้ในการใช้ อิริทริทอลเพื่อชงกาแฟ หรือชงใส่เครื่องดื่มเพียว ๆ อาจจะไม่ค่อยเหมาะสมเท่าไหร่ เนื่องจากอิริทริทอลมีความสามารถในการละลายต่ำ จึงเหมาะที่จะนำไปประกอบอาหารเสียมากกว่า โดยภายหลัง ได้มีการนำอิริทริทอลมาผสมกับหญ้าหวาน และหล่อฮังก๊วย เพื่อให้สามารถละลายในน้ำได้ และก็มีวางจำหน่ายให้เห็นกันแล้ว ซึ่งในอนาคตน่าจะหาซื้อกันได้ง่ายกว่านี้มากเลยค่ะ
นอกจากน้ำตาลทั้ง 3 ชนิด ที่เราได้กล่าวมาในข้างต้นแล้ว ก็ยังมีน้ำตาลที่สามารถทานได้ อย่างเช่นน้ำตาลอินนูลิน แต่ว่าก็อาจจะหาซื้อได้ค่อนข้างยากกว่า 3 ตัวข้างต้น ก็เลยจะไม่ได้นำมาพูดถึงในที่นี้ด้วย
สำหรับบทความเรื่อง น้ำตาลสำหรับคนเป็นเบาหวาน ที่ผู้ป่วยเบาหวานสามารถกินได้โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น นี้ ก็ขอจบไว้เพียงเท่านี้ หวังว่าเพื่อน ๆ จะได้รับประโยชน์ดี ๆ ที่เราได้นำมาเสนอกัน และนำไปดูแลคนใกล้ชิด ให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้แบบอยู่หมัด และสุขภาพดีกันทุกคนนะคะ
