Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

4 อาหารลดความดันโลหิตสูง เป็นความดันสูงควรกินอะไรดี และอะไรบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง

“ความดันโลหิตสูง” นับว่าเป็นโรคที่มีประชากรเป็นกันเยอะมาก คิดเป็นประมาณ 25-30% ของประชากรผู้ใหญ่ทั้งหมดในโลกนี้ เป็นจุดเริ่มต้นของโรคต่างๆ มากมาย เป็นโรคที่ทำให้ประชากรทั่วโลกตายก่อนวัยอันควรเป็นจำนวนมาก ซึ่งโรคความดันโลหิตสูงมีสาเหตุสำคัญ มาจากการรับประทานอาหาร และการใช้ชีวิตโดยไม่ได้ออกกำลังกาย มีความเครียดสะสม

โรคความดันโลหิตสูง หรือภาวะความดันโลหิตสูง ในประเทศไทยพบว่ามีประชากรไทยเป็นโรคความดันโลหิตสูง ถึง 25% ของคนไทยที่อายุเกิน 15 ปีทั้งหมดในประเทศ  พบในเพศชายบ่อยกว่าผู้หญิง และในบางประเทศ พบว่ามีผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงมากถึง 50% ของจำนวนประชากรที่มีอายุเกิน 60 ปี โดยมีการคาดการณ์ว่า จะมีปริมาณผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมากขึ้นอีก 10-15% ภายในเวลา 5 ปี

ความดันสูงคืออะไร? ความดันปกติคือเท่าไร?

  • ค่าความดันโลหิต ก็คือค่าแรงดันเลือด ที่เกิดเมื่อหัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกาย
  • ความดันโลหิตสูง หมายถึง การที่แรงดันภายในหลอดเลือดแดงสูงขึ้นเกินปกติ ซึ่งสามารถทำการตรวจพบได้โดยเครื่องวัดความดันโลหิต ความดันโลหิตสูง ในระยะเริ่มต้นจะไม่มีแสดงอาการให้เห็นแต่อย่างใด แต่จะค่อยๆทำความเสียหายแก่อวัยวะภายในร่างกาย
  • ค่าความดันโลหิตปกติ ของคนทั่วไป ควรอยู่ไม่เกิน 120/80 มิลลิเมตรปรอท ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมากกว่า 140/90 มิลลิเมตรปรอท จะถือว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูง

🚑 ระดับและความรุนแรงของโรคความดันสูง

โรคความดันสูง สามารถแบ่งระยะของโรค และความรุนแรงของโรค ได้จากน้อยไปหามาก ดังนี้

  • ระดับความดันปกติ น้อยกว่า 120/80 มิลลิเมตรปรอท
  • ความดันค่อนข้างสูงแต่ยังไม่ถือว่าเป็นโรคความดันสูง: 120-139/80-89 มิลลิเมตรปรอท
  • ความดันสูงระยะที่ 1: 140-159/90-99 มิลลิเมตรปรอท
  • ความดันสูงระยะที่ 2: 160-179/100-109 มิลลิเมตรปรอท
  • ความดันสูงในระดับรุนแรง/วิกฤต ควรพบแพทย์ด่วน : สูงกว่า 180/110 มิลลิเมตรปรอท ความดันที่สูงในระดับนี้ สามารถที่จะทำอันตรายต่ออวัยวะภายใน มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเส้นเลือดในสมองตีบหรือแตก ซึ่งจะมีผลทำให้เป็นโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต รวมถึงเสียชีวิตได้

6 สาเหตุหลักของโรคความดันโลหิตสูง

ความดันสูงเกิดจากอะไร

ความดันสูงเกิดจากอะไร? ผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงถึง 90 เปอร์เซ็นต์ จัดอยู่ในกลุ่มเป็นผู้ป่วยความดันโลหิตสูงชนิดไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด โดยมักจะมีอาการของโรคความดันโลหิตสูงเมื่อเข้าสู่วัยกลางคน หรืออายุ 35 ปีขึ้นไป และจะมีโอกาสในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นเมื่อมีอายุ 60 ปีขึ้นไป โดยผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่มักจะมีประวัติครอบครัว มีกรรมพันธุ์ มีสมาชิกในครอบครัวป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง โดยมีการคาดการณ์ถึงสาเหตุของโรคความดันสูง ว่าเกี่ยวข้องกับปัจจัยส่วนใหญ่ดังนี้

1. กรรมพันธุ์

มีหลักฐานที่พบว่า กรรมพันธุ์มีส่วนทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูงจริง โดยผู้ที่มีพ่อหรือแม่เป็นโรคความดันโลหิตสูง จะมีโอกาสเป็นโรคมากกว่าคนที่พ่อแม่ไม่ได้เป็นโรคความดันโลหิตสูง

2. โรคอ้วน

ความอ้วนถือว่าเป็นปัจจัยอย่างหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคความดันสูง จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน มีโอกาสที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าคนที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ

3. การสูบบุหรี่

มีหลักฐานที่ยืนยันแน่ชัดว่า การสูบบุหรี่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้จริง เพราะว่าในบุหรี่มีสารนิโคติน ซึ่งมีผลทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และความดันโลหิตสูงขึ้นในชั่วขณะ นอกจากนี้ การสูบบุหรี่ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคต่างๆอีกมากมาย เช่น หลอดเลือดตีบ หัวใจวาย มะเร็งปอด ถุงลมโป่งพอง

4. การดื่มสุรา

การดื่มสุรามีความสัมพันธ์กับโรคความดันสูงอย่างชัดเจน สำหรับคนที่มีภาวะความดันสูงอยู่แล้ว เมื่อดื่มสุราในปริมาณที่มาก จะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง หลอดเลือดหัวใจเฉียบพลับ ได้มากขึ้นด้วย

5. การรับประทานอาหารเค็ม

การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมมาก อาหารที่เค็มจัด จะทำให้ไตต้องทำงานหนักเพื่อขับโซเดียมเหล่านี้ออกจากร่างกาย ซึ่งเมื่อประสิทธิภาพการทำงานของไตลดลง ก็จะส่งผลทำให้หลอดเลือดไตเสื่อม และทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งมีการศึกษาพบว่า คนที่รับประทานอาหารรสเค็มเป็นหลักอยู่บ่อย ๆ จะมีโอกาสในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าคนที่ทานอาหารรสจืด

6. การไม่ออกกำลังกาย

เมื่ออายุมากขึ้น การออกกำลังกายหรือการขยับตัวอย่างกระฉับกระเฉงก็จะลดน้อยลง โดยเฉพาะในยุคปัจจุบันที่จะต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นหลัก ซึ่งการใช้วิถีชีวิตเช่นนี้โดยไม่ออกกำลังกายร่วมด้วยเลย จะทำให้ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคความดันโลหิตสูงเพิ่มมากขึ้นด้วย มีงานวิจัยและตัวอย่างที่รองรับอยู่มากมายว่า การออกกำลังกายครั้งละ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความดันโลหิตให้กับมาสู่ระดับปกติได้จริง

อาการของโรคความดันสูง

โรคความดันโลหิตสูงถือว่าเป็นโรคที่มีอันตรายร้ายแรงในระยะยาว แต่กลับไม่ค่อยแสดงอาการออกมาให้เห็นเลยแม้แต่น้อย ไม่มีสัญญาณเตือนใดๆที่จะบ่งบอกได้ว่าคุณกำลังเป็นโรคความดันสูง แต่จะค่อยๆทำความเสียหาย แก่อวัยวะภายในร่างกายทีละน้อย เมื่อรู้ตัวอีกทีก็เป็นโรคอื่น ๆ ตามมามากมายแล้ว

นอกจากนี้ผู้ป่วยบางคน ถึงแม้ว่าจะตรวจพบว่าตัวเองเป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้ว แต่เนื่องจากว่าไม่ได้มีอาการผิดปกติใดๆเลยแม้แต่น้อย จึงทำให้ละเลย ไม่รักษาตัว เพิ่งมารู้ตัวอีกทีก็จะมีโรคแทรกซ้อนที่เกิดจากความดันสูงตามมาแล้ว ในทางการแพทย์จึงมีการขนานนามโรคนี้ว่า “เพชรฆาตเงียบ” นั่นเอง

“ทางเดียวที่เราจะสามารถทราบได้ว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือเปล่า ก็คือการวัดระดับความดันโลหิตเท่านั้น”

ปัจจุบันมีเครื่องวัดความดันโลหิตอัตโนมัติ ที่สามารถใช้งานที่บ้านได้โดยง่าย โดยค่าความผิดเพี้ยนกับเครื่องวัดมาตรฐานที่โรงพยาบาล ส่วนมากจะคลาดเคลื่อนกันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ถือว่าเป็นอุปกรณ์อย่างหนึ่งที่ควรมีติดบ้านไว้ เพราะจะช่วยป้องกันอันตรายจากโรคความดันสูงได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ

ทำไมถึงจำเป็นต้องใช้เครื่องวัดความดัน

เครื่องวัดความดัน ทำไมต้องซื้อ

เนื่องจากโรคความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่ไม่แสดงอาการใดๆในระยะเริ่มต้น ผู้ป่วยแทบจะไม่มีทางรู้ได้เลยว่าตัวเองมีภาวะความดันโลหิตสูงอยู่ วิธีการตรวจพบกลับง่ายนิดเดียว เพียงใช้เครื่องวัดความดันเท่านั้น สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้เข้าโรงพยาบาลหรือตรวจสุขภาพบ่อย จะมีโอกาสในการเป็นโรคความดันสูงโดยไม่รู้ตัวมาก ซึ่งสมัยนี้เครื่องวัดความดันที่สามารถใช้งานได้ที่บ้าน ก็มีราคาตั้งแต่เครื่องละ 600 ถึงประมาณ 2,000 บาทเท่านั้น ถือว่าเป็นอุปกรณ์ ที่จะช่วยดูแลสุขภาพเราได้ ในราคาไม่แพงเลย

😱 ความน่ากลัวของโรคความดันโลหิตสูง

ความน่ากลัวของโรคความดันโลหิตสูง

หลายคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงในระดับต้น คือความดันอยู่ในระดับ 140-159 ในระยะนี้มักจะไม่มีอาการแสดงออกมา จึงทำให้คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่ละเลยที่จะดูแลตัวเอง

โรคความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุการตายทั่วโลกสูงถึง 7.5 ล้านคน หรือคิดเป็นร้อยละ 12.8 ของสาเหตุการตายทั้งหมด ความน่ากลัวของโรคความดันโลหิตสูงก็คือ “การที่มันจะเข้าไปทำร้ายอวัยวะต่างๆ ทำให้เกิดการเสื่อมสมรรถภาพของอวัยวะเหล่านั้น” ซึ่งแต่ละคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงก็จะมีภาวะแทรกซ้อนที่แตกต่างกันออกไป เช่น

  • ภาวะสมองขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง เมื่อหลอดเลือดแดงในสมองอุดตัน ทำให้เลือดขึ้นไปเลี้ยงสมองไม่ได้ เนื้อเยื่อสมองจะตาย ภาวะสมองขาดเลือดอาจเกิดจากความดันสูงมาก จนทำให้หลอดเลือดในสมองแตกได้ด้วย ซึ่งผลก็คือ จะทำให้ผู้ป่วยเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต หรือเสียชีวิต
  • ตาบอด จอประสาทตาเสื่อม ความดันโลหิตสูงทำให้เกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อของตา ซึ่งจะส่งผลทำให้การมองเห็นลดลง หากหลอดเลือดในส่วนหลังของลูกตาตีบ อาจจะส่งผลทำให้ตาบอดได้
  • หัวใจวาย หัวใจล้มเหลว เช่นเดียวกันกับภาวะสมองขาดเลือด เมื่อหลอดเลือดหัวใจอุดตัน จะทำให้บางส่วนของกล้ามเนื้อหัวใจตาย หรือหัวใจล้มเหลวได้

ความดันสูง ควรทําอย่างไรบ้าง?

8 อย่างที่ควรทำ เพื่อลดความดันสูง ให้อยู่หมัด : ความดันสูง เป็นโรคที่รักษาให้หายขาดได้ยาก ต้องรับประทานยาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน หลายคนที่เป็นโรคความดันสูงในระยะแรก หากพยายามที่จะปรับพฤติกรรมต่าง ๆ ทั้งในเรื่องการกิน การออกกำลังกาย ความเครียด ฯ ก็มีโอกาสที่จะหายจากอาการความดันสูงได้เช่นกัน

1. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย ลดความดันโลหิต

การออกกำลังกาย เป็นวิธีในการช่วยลดความดันโลหิตให้กับมาสู่ในระดับปกติได้ดีมากที่สุด หลายคนที่เป็นโรคความดันสูง มักจะมีคำถามว่า กินอะไรดี หรือ กินอะไรถึงจะหาย แต่จริง ๆ แล้ว หลักสำคัญจะอยู่ที่การออกกำลังกายเป็นหลัก อาหารการกินทำได้เพียงการลดความดันชั่วครั้งคราวเท่านั้น ไม่ช่วยให้สามารถควบคุมความดันไปได้ตลอดเท่ากับการออกกำลังกาย

โดยในการออกกำลังกายของผู้ป่วยโรคความดันโลหิต ควรจะเน้นไปที่การออกกำลังกายโดยใช้ออกซิเจน หรือที่เรียกว่าแอโรบิค เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เดินเร็ว เน้นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง ที่สำคัญคือต้องระวังไม่ให้การออกกำลังกายหนักจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นมากได้ ให้เน้นไปที่ระยะเวลาการออกกำลังกายที่นาน ประมาณ 45-60 นาที/ครั้ง

ในกรณีที่มีความดันโลหิตสูงมากกว่า 180 มิลลิเมตรปรอท ควรปรึกษาแพทย์เพื่อแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมก่อน เพราะอาจจะต้องมีการรับประทานยาลดความดัน ก่อนการออกกำลังกาย

2. ลดการทานอาหารเค็ม

ไม่กินเค็ม-ลดความดัน

การลดการทานอาหารเค็ม และอาหารที่มีโซเดียมสูง จะสามารถช่วย ลดความดันโลหิต ได้ประมาณ 5-10 มิลลิเมตรปรอท และนอกจากนี้ควรระวังโซเดียมที่อยู่ในขนมขบเคี้ยว ขนมห่อ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เพราะมีปริมาณโซเดียมสูง ให้เน้นการทานผักผลไม้ อาหารปรุงสุกใหม่แทน

3. ลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วย ควบคุมความดันโลหิต อย่างมีประสิทธิภาพ น้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐาน จะมีผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น การลดน้ำหนักได้ประมาณ 5-10% ของน้ำหนักตัวเดิม จะช่วยให้ระดับความดันโลหิตลดลงได้ประมาณ 3-10 มิลลิเมตรปรอทเลยทีเดียว

4. ลดปริมาณไขมันอิ่มตัว เน้นการทานพืชผักผลไม้

ลดการทานไขมัน ลดความดันโลหิต

หากเป็นคนที่ชอบอาหารมัน หรืออาหารจำพวกเบเกอรี่เป็นประจำ ควรจะพยายามลดการรับประทานให้เหลือน้อยลง การลดการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว จะช่วย ลดความดันโลหิต ได้ประมาณ 8-15 มิลลิเมตรปรอทเลยทีเดียว

5. ควบคุมการดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มสุรา หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จะเข้าไปกระตุ้นทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดแรงขึ้น ซึ่งสำหรับคนที่เป็นโรคความดันสูง การดื่มสุราในปริมาณที่มาก อาจจะทำให้ความดันสูงขึ้นอย่างกะทันหัน ซึ่งหากจะดื่มก็ควรระมัดระวัง และจำกัดปริมาณให้เหลือน้อยที่สุด

6. ลดหรือเลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่จะทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น ขณะที่สูบบุหรี่ความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้นประมาณ 5-10 มิลลิเมตรตลอด นอกจากนี้สารพิษต่างๆในควันบุหรี่ เป็นสาเหตุให้เกิดความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้เส้นเลือดเสื่อมเร็วขึ้น หลอดเลือดตีบตันเร็วขึ้นอีกด้วย

7. พักผ่อนให้เพียงพอ

พักผ่อนให้เพียงพอ ลดความดัน

ปกติแล้วคนเราควรจะนอนถึงวันละประมาณ 6-8 ชั่วโมง ได้มีงานวิจัยทดลองในกลุ่มคนที่ไม่ได้นอนเป็นเวลา 88 ชั่วโมง ผมว่าผู้เข้าร่วมทดลองมีความดันเลือดที่สูงมากผิดปกติ และยังมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจสูงขึ้นถึง 2 เท่า ดังนั้นสิ่งหนึ่งที่คนเป็นโรคความดันสูงจะขาดไม่ได้เลยก็คือการพักผ่อน หากมีโรคนอนไม่หลับด้วย ควรพยายามลดการดื่มชากาแฟ งดเล่นคอมพิวเตอร์ก่อนนอน รวมทั้งพยายามออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ขับเหงื่อ ช่วยในการนอนหลับ

8. ลดความเครียด

ลดความเครียด-แก้ความดัน

ความเครียดที่สูง เป็นสาเหตุของโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดในสมอง แทบจะไม่ได้น้อยไปกว่าการสูบบุหรี่เลย ความเครียด ถือว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญ ที่จะทำให้มีภาวะความดันโลหิตสูง

เมื่อเราเกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่งสารคอร์ติซอล และอะดรีนาลีน ซึ่งจะส่งผลทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น มีการสูบฉีดเลือดสูงขึ้น ผนังหลอดเลือดหดเกร็ง ดังนั้นเมื่อเวลาที่เราเครียดความดันจึงสูงขึ้นนั้นเอง และจะอันตรายมากถ้าคุณเป็นโรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดตีบตันอยู่แล้ว เพราะจะส่งผลให้อาการกำเริบหนักได้ ดังนั้นจึงควรพยายามมองโลกในแง่ดี ปล่อยวาง หรืออาจจะฝึกนั่งสมาธิ เล่นโยคะ ก็จะเป็นทางที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี

🥗🥗4 อาหารลดความดันสูง ที่จะช่วยลดความดันโลหิตของคุณ ให้กลับมาอยู่ในระดับปกติ 🥗🥗

อาหารลดความดัน กินอะไรดี

1. ผักผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง

เช่นบล็อกโคลี่ พริกหยวกแดง เหลือง ขึ้นฉ่าย ลูกพรุน ลูกเกด เมล็ดทานตะวัน กล้วย ส้ม ซึ่งโพแทสเซียมจะช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต ให้อยู่ในระดับปกติได้ จะมีข้อยกเว้นแต่เพียงผู้ป่วยที่เป็นโรคไตเรื้อรัง ไม่ควรรับประทาน

2. ธัญพืช พืชตระกูลถั่วทั่วหลาย

โดยพืชตระกูลถั่วจะมีประโยชน์ในการช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต มีคอเลสเตอรอลและไขมันในปริมาณที่น้อยมาก มีไฟเบอร์สูง โดยอาจจะเลือกการอบถั่วไว้รับประทานแทนของว่าง ที่สำคัญคือพยายามหลีกเลี่ยงเกลือ เพราะมีโซเดียมสูง จะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้

3. ผลไม้ตระกูลเบอรี่

โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ มีสารฟลาโวนอยด์ ที่ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ในบลูเบอรี่ยังมีสารแอนโทไซยานิน ช่วยบรรเทาอาการอ่อนล้าของสายตาจากการใช้งานหนัก ลดความดันในลูกตา มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือด ฯ

4. บีทรูท

มีการศึกษาพบว่า ผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เมื่อดื่มน้ำบีทรูทเข้าไปแล้ว ระดับความดันโลหิตจะลดลง เหตุผลเพราะว่าในบีบรู้จะมีไนเตรท ที่มีคุณสมบัติในการช่วยลดความดันโลหิตได้ดี


ความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่อันตรายเป็นอย่างมาก แต่ก็สามารถควบคุม และลดความดันโลหิตได้ไม่ยาก เพียงแค่ปรับพฤติกรรม ทั้งในเรื่องการรับประทาน การออกกำลังกาย การพักผ่อน รวมถึงจัดการเรื่องความเครียดให้ดี นอกจากนี้ อาหารลดความดันสูง ที่เราได้นำมาฝากกันในวันนี้ ก็จะช่วยลดความดันโลหิตลงได้ดีอีกด้วย รับรองว่าคุณจะมีสุขภาพดี แข็งแรง ห่างไกลจากโรคหลอดเลือดได้อย่งแน่นอนเลยค่ะ