Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

ท่านั่งทำงานแบบไหน ที่ควรหลีกเลี่ยง แนะนำท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ลดอาการปวดหลัง

“ท่านั่งที่ถูกต้อง และท่านั่งทำงานที่ควรหลีกเลี่ยง” ในยุคสมัยที่การทำงานจะต้องใช้คอมพิวเตอร์มากกว่าวันละ 8 ชั่วโมงเช่นนี้ หลายคนเมื่อเข้าสู่วัยเลข 3 ก็จะเริ่มมีอาการปวดหลัง ปวดคอ บ่า ไหล่ กันมากขึ้น ซึ่งสาเหตุหลัก ก็มาจากการนั่งทำงานด้วยท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง การนั่งทำงานนานๆ ด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานานหลายปี จะสร้างปัญหาและเป็นอันตรายต่อสุขภาพไม่แพ้กับโรคภัยไข้เจ็บอย่างอื่นเลย บางคนอาจจะต้องทำกายภาพบำบัดกันเป็นระยะเวลานานหลายปี บางคนอาจจะถึงขั้นต้องเข้าโรงพยาบาลผ่าตัดก็มีเยอะ

ท่านั่งทำงานถูกต้อง-ลดอาการปวดหลัง

วันนี้เราจึงได้นำ “ท่านั่งทำงานที่ควรจะหลีกเลี่ยง และท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง” มาฝากเพื่อน ๆ ซึ่งเหมาะสำหรับชาวออฟฟิศหรือคนที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมต่อเนื่องเป็นเวลานาน นำไปปฏิบัติ ช่วยลดอาการปวดหลัง และแขนขาชาได้เป็นอย่างดีเลยล่ะค่ะ

มีท่านั่งแบบไหนบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง

🙅‍♂️ นั่งไขว่ห้าง

นั่งไขว่ห้าง

เป็นท่านั่งที่ถือว่าอันตรายเป็นอย่างมาก สำหรับการนั่งทำงาน การนั่งไขว่ห้างอาจจะทำให้เราดูมีบุคลิกที่ดี แต่ในแง่ของสุขภาพแล้ว การนั่งไขว่ห้างเป็นสาเหตุที่ทำให้กระดูกคดและโค้งงอ โดยเฉพาะกระดูกสันหลังบริเวณอุ้งเชิงกราน ซึ่งจะสังเกตได้ว่าคนที่นั่งไขว่ห้างทำงานเป็นเวลานาน จะมีอาการปวดคอและปวดหลังได้ง่าย

เนื่องจากว่าการนั่งไขว่ห้างจะทำให้น้ำหนักถ่ายเทไปที่ขาหรือเท้าเพียงข้างใดข้างหนึ่ง ทำให้โลหิตบริเวณขาไหลเวียนได้ไม่ค่อยดี

ทำไมนั่งไขว่ห้างจึงทำให้กระดูกสันหลังคดได้

ปกติร่างกายเราจะมีปุ่มกระดูกที่ก้นที่เรียกว่า ischial tuberosity หรือรู้จักกันดีในนามว่า Sit Bones ความหมายแบบตรงตัวก็คือ กระดูกที่ใช้สำหรับนั่งนั่นเอง โดยกระดูก Sit Bones จะเป็นปุ่มกระดูก 2 ข้าง อยู่บริเวณก้น เมื่อเรานั่ง น้ำหนักของตัวเราจะถ่ายเทลงไปที่ปุ่มกระดูกทั้งสองข้างเท่าๆกัน

แต่เมื่อเรายกขาไขว่ห้าง นั่งทำงาน การถ่ายเทน้ำหนักก็จะลงไปที่กระดูกเพียงข้างเดียว เมื่อปฏิบัติอย่างนี้ไปนานเข้า ร่างกายอันแสนฉลาดของมนุษย์ ก็จะพยายามปรับให้น้ำหนักตัวลงที่ก้นทั้งสองข้าง ดังนั้นแนวกระดูกสันหลังก็จะค่อยๆคดงอ ในระยะแรกสามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการนั่งทำงาน แต่หากปล่อยเรื้อรังมาเป็นเวลานาน จะเป็นโรคที่ค่อนข้างรักษาได้ยาก ต้องทำกายภาพบำบัด รวมทั้งอาจถึงขั้นผ่าตัดกันเลยก็มี ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้างต่อเนื่องเป็นเวลานาน หรือถ้าติดนิสัยชอบนั่งไขว่ห้างอยู่แล้ว ก็ควรจะพยายามปรับนิสัยความเคยชินนี้โดยเร็วเลยล่ะค่ะ

❌ นั่งหลังค่อม นั่งหลังงอ

นั่งหลังค่อม-หลังงอ

โดยเฉพาะหากนั่งหลังค่อมหรือนั่งหลังงอติดต่อกันเป็นเวลานาน และเป็นประจำ ซึ่งมักจะเป็นนิสัยของคนที่นั่งทำงานหน้าคอมอยู่แล้ว ที่จะค่อยๆเอาหน้าเลื่อนเข้าไปใกล้จอทีละนิด โดยไม่รู้ตัว ซึ่งในระยะแรกจะส่งผลทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง มีการคั่งของกรดแลคติก นานเข้าจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยบริเวณหัวไหล่และสะโพก เกิดอาการเมื่อยล้าสะสม ทำงานไม่นานก็จะเมื่อย ในระยะยาวอาจจะทำให้กระดูกผิดรูปได้

การแก้ไข สำหรับบางคนที่ติดนิสัยการนั่งทำงานหลังค่อม หรือหลังโค้งงอ การปรับนิสัยให้นั่งหลังตรงในระยะแรกอาจจะยากพอสมควร เพราะจะมีความเคยชิน และก็จะค่อย ๆ งุ้มหลังเข้าไปหาคอม บางคนอาจจะมีการใช้เข็มขัดพยุงหลังเข้ามาช่วย เพื่อไม่ให้ลืมว่าต้องพยายามนั่งหลังตรงไปสักระยะหนึ่งก็ได้เช่นกัน

🚫 นั่งบนเก้าอี้โดยไม่พิงพนักพิง หรือนั่งไม่เต็มก้น

ลองสังเกตกันดูว่า คุณเป็นคนนั่งไม่เต็มเบาะหรือเปล่า หลายคนจะชินกับการนั่งเก้าอี้เพียงแค่ครึ่งเบาะ หลังไม่พิงพนักพิง ซึ่งจะส่งผลทำให้ฐานในการรับน้ำหนักตัว มีพื้นที่น้อยกว่าที่ควรจะเป็น ทำให้กล้ามเนื้อที่หลังต้องทำงานมากขึ้น ผลเสียในระยะยาว ก็จะส่งผลต่อกระดูกสันหลังโดยตรง รวมทั้งอาจจะส่งผลทำให้หลังค่อมงุ้ม

การแก้ไข ควรพยายามนั่งเก้าอี้ให้เต็มก้น เอนหลังพิงพนักพิง ซึ่งท่านั่งที่ถูกต้องแบบนี้จะทำให้ร่างกายถ่ายน้ำหนักบางส่วนไปที่เก้าอี้ ลดภาระแรงกดที่มีต่อกระดูกสันหลังลง สำหรับคนตัวเล็ก อาจจะเลือกใช้พนักพิงเพื่อสุขภาพ ทั้งแบบพนักพิงตาข่าย หรือพนักพิงแบบเมเมอรี่โฟม จะทำให้นั่งพิงหลังได้ง่ายขึ้น

⚠ วางโน๊ตบุ๊คไว้บนตัก นั่งก้มหน้าเล่นมือถือเป็นเวลานาน

บางครั้ง คุณอาจจะต้องทำงานโดยใช้ notebook แล้วไม่มีโต๊ะวางคอมพิวเตอร์ ซึ่งก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องวางโน้ตบุ๊คไว้บนตัก แล้วก้มคอลงไปพิมพ์หรือใช้งาน ซึ่งการนั่งอยู่ในท่านี้นานๆจะทำให้เกิดอาการปวดคอ และปวดหลัง ได้อย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้การก้มหน้าเล่นมือถือเป็นเวลานาน ในระยะยาวอาจจะทำให้เสี่ยงต่อโรค text neck หรืออาการไหล่ห่อคอตก ซึ่งเป็นอาการที่คอเราต้องรับน้ำหนักมากเกินขนาด ส่งผลให้เกิดอาการปวดคอต่อเนื่องเรื้อรัง ซึ่งในปัจจุบันกำลังเป็นโรคที่อินเทรนในหมู่สังคมคนยุคใหม่เป็นอย่างมาก

โดยท่าเล่นสมาร์ทโฟนที่ถูกต้อง ควรจะยกสมาร์ทโฟนขึ้นมาให้อยู่ในระดับสายตา พร้อมทั้งอาจจะมีการเอียงจอโทรศัพท์ขึ้นประมาณ 20 ถึง 30 องศา ซึ่งจะทำให้ลดการก้มคอลงไปหามือถือ รวมทั้งช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดข้อมือได้อีกด้วย

💮ท่านั่งเพื่อสุขภาพ ที่จะช่วยลดอาการปวดเมื่อย ถนอมกระดูกสันหลัง

อย่างไรแล้วก็คงจะหลีกเลี่ยงไม่ได้กับการต้องนั่งทำงานหน้าคอมเป็นเวลานาน ดังนั้นแล้วการรู้จักวิธีการนั่งที่ถูกต้อง ก็จะช่วยให้การถ่ายเทน้ำหนักทั้งหมด ไม่เป็นภาระแก่กระดูกสันหลังมากจนเกินไป ซึ่งจะช่วยทำให้อาการปวดเมื่อยลดลง รวมทั้งยังเป็นการถนอมกระดูกสันหลังให้คงสภาพที่ถูกต้อง บุคลิกดี หลังตรงไปจนแก่กันเลย

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง

  • นั่งหลังตรง นั่งให้เต็มก้น ส่วนหลังแนบกับพนักพิง โดยเว้นที่ว่างระหว่างสะโพกกับพนักพิงแค่เล็กน้อยเท่านั้น
  • กรณีไม่มีพนักพิง ควรจะพยายามนั่งหลังตรงตลอดเวลา
  • ยืดไหล่ คอตั้งตรง แขม่วพุงเล็กน้อย
  • เลือกใช้เก้าอี้ปรับระดับได้ และปรับความสูงให้พอดีกับโต๊ะทำงาน กรณีนั่งเต็มก้นแล้วขายังลอย ควรหากล่องหรือม้านั่งตัวเล็กวางรองเท้า
  • ใช้แผ่นรองหลังหรือเบาะรองหลัง
  • ระยะห่างจากจอภาพถึงดวงตาประมาณ 12 ถึง 18 นิ้ว
  • ตำแหน่งของที่วางคีย์บอร์ดและเมาส์ควรอยู่ในระดับข้อศอกและมือ หากสูงเกินไปจะทำให้ต้องยกไหล่และข้อมือ ซึ่งอาจจะทำให้ปวดเมื่อยได้ นอกจากนี้ยังอาจจะเลือกใช้เก้าอี้ที่สามารถปรับระดับของที่วางศอกได้ ก็จะช่วยให้อยู่ในท่าทำงานที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้นด้วย

อ่านต่อ >> 10 วิธีการถนอมสายตาหน้าคอม ที่ชาวออฟฟิศต้องรู้

อ่านต่อ >> วิตามินและอาหารเสริมบำรุงสมอง สำหรับคนทำงานหนัก สมองตื้อ

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ถือว่าเป็นเรื่องที่สำคัญเป็นลำดับต้น ๆ ของบรรดาหนุ่มสาวที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ปัญหาโรคปวดหลัง ปวดบ่า ไหล่ ที่เกิดจากการนั่งทำงานผิดท่านั้น จะใช้เวลาในการแก้ไขที่นาน และส่วนมากแล้ว จะเป็นโรคที่ไม่ค่อยจะแสดงอาการอะไรออกมาให้เห็น พอรู้ตัวอีกทีก็เป็นหนักแล้ว ให้ความสำคัญกับท่าทางการนั่งตั้งแต่วันนี้ ก่อนที่จะเป็นโรคดีกว่านะคะ ทำงานหนักแล้วก็ต้องอย่าลืมว่า ร่างกายคนเราเสียแล้วซ่อมยากกว่า แถมยังไม่สามารถเปลี่ยนร่างใหม่ได้อีกด้วยนะคะ